PC筋の鍛え方
さてこれまで、PC筋とは何ぞや？というところから、そもそもどこにある筋肉のことを指していて、 どんな役割や働きをもった部位なのかということを確認してきました。体内に隠れたインナーマッスルであり、 恥骨と尾骨を結んでいる筋肉がPC筋（恥骨尾骨筋）ということでした。
またこのPC筋はおもに排泄をコントロールする役割を担っているが、 海綿体に血液を送るポンプの役割や体内に埋もれた部分の海綿体を押し出す働きなどもあるようで、 持続時間のアップなど勃起力の向上にも深く関係しているようです。 ではこのPC筋を鍛えるために、具体的にどんなトレーニングをしたらいいのでしょうか？
肛門を閉めて「恥骨尾骨筋」を発達させる
PC筋のトレーニング方法をいろいろ調べてみましたが、つまるところ「肛門を閉める」これだけで良さそうです。 そもそもPC筋（恥骨尾骨筋）だけをピンポイントに鍛えるというのは難しいというか、 おそらく無理だと思うので、肛門を閉めることでPC筋もふくめ、 肛門まわりの勃起に重要な筋肉をトレーニングする、という感じです。
スタンダードなPC筋のトレーニング方法について、泌尿器科医の先生から、 やり方の解説がありましたのでそちらを紹介させたいただきますね。
“ スタンダードなＰＣ筋のトレーニング法は、肛門を“５秒間締める”“５秒間緩める” を繰り返すだけ。このたったひとつの運動だけでＯＫなんです。簡単でしょう？ 立っているときでも座っているときでもできる上、行なう体勢もバリエーション豊富だから、 自分の好みに合わせられます。“締める”“緩める”を１０回１セットにして、朝、昼、夕、 就寝前の４回行なう。つまり一日４０回。最初は３ヵ月間を目標に続けてください。 早ければ２、３週間で効果を実感できる人も出てきますよ。
手軽にできる、男のためのＰＣ筋トレーニング
” 思い立ったらペニスをピクピク
肛門を閉めるPC筋トレーニングのいいところは、いつでもどこでも、立っていても座っていても、 場所も時間も選ばずにできるということです。ですから思い立ったときに肛門に意識をやって、 チンコをピクピクさせる、気が付いたら肛門を閉める、というのをわたしはベースにしようと思います。
その上で、筋力トレーニングという観点から考えると、筋持久力を高めるトレーニングや筋肥大させるトレーニングなどを意識してもいいかと考えています。
筋肥大と筋持久力アップ
筋持久力を高めるには低負荷のトレーニングを数多く反復させる、筋肥大（太く） させるには中負荷のトレーニングを10回程度くりかえす、というのがセオリーです。 PC筋というのはあまり太い筋肉ではないようですが、これらの筋トレ法を意識するならば、 短時間に肛門をなんどもキュッキュッと閉めるパターンと、時間をかけてぎゅーっと力強く肛門を閉めていくパターン、 この2種類を取り入れていくとより効果的かも知れませんね。
PC筋のトレーニングについて調べていくと、かならず「スクワット」という言葉が出てきます。 しかもただのスクワットじゃなくて股割スクワットがいいとか、 いや股割じゃなくて腰割りスクワットがいいんだなど、いろんな情報が錯綜しているわけなんですが。
「スクワット」が直接PC筋に効くわけではない
わたしが調査した範囲での判断で行くと、こと「PC筋を鍛える」ということに関しては、 スクワットはそれほど効果的ではない、という判断です。やはりPC筋を鍛えるのであれば、 直接その付近に働きかけるのが一番効果的ですから、上記の「肛門を閉めるトレーニング」 これがもっともシンプルだし効果があると思います。
ただし・・・
直接PC筋には効果がないとしても、お尻や太ももなどの下半身を鍛えられるスクワットは、 どう考えても健康にいいです。勃起にも良さそうです。鍛えられる筋肉としてはお尻（大殿筋） や太もも（大腿四頭筋）がメインですが、それ以外にも太ももの裏側（ハムストリングス）、 太ももの内側（内転筋）、それからお腹まわりの腹直筋や腹斜筋などにも効果があります。
下半身の強化＆健康促進のためにスクワットも取り入れます
これだけ広範囲を総合的にトレーニングできるわけですから、ボディービルダーの人などがスクワットを重視するのも頷けますね。 ということで自分自身の健康促進もかねて、無理のない範囲でスクワット＆腰割りも取り入れていこうと思います。
スクワットのやり方については、わたしはこちらの方法を参考にしています。
膝がつま先より前に出ないようにするのがポイントです。
BC筋の鍛え方
BC筋（球海綿体筋）の鍛え方
ということで、PC筋のある場所 も BC筋のある場所 も確認できました。 どちらもペニスを勃起させるのに大切な筋肉だということも分かりました。 ですからPC筋（恥骨尾骨筋）もBC筋（球海綿体筋）も両方トレーニングできればよいわけです。
トレーニング方法はシンプル
で、ここからが本題となる「BC筋（球海綿体筋）の鍛え方」についてなんですが、
”肛門を閉めてペニスをピクピクさせる”
結局、BC筋のトレーニング方法もPC筋のときと同じなんですね。
「肛門を閉める」これです。
肛門を閉めるトレーニングで総合的に鍛えられる
というかそもそも恥骨尾骨筋だとか球海綿体筋だとか、はたまた坐骨海綿体筋やら深会陰横筋、 尿道括約筋、肛門挙筋・・・と、肛門まわりの筋肉をひとつひとつ区別して意識することは至難の業です。っていうかわたしには不可能です。
それにそれぞれの筋肉は近くにあったり隣り合ったりしているのですから、
単独で動いているわけではなく、おそらく「連動」していることでしょう。
ですから難しいことは考えずに、BC筋もPC筋もいっしょに鍛えられる「肛門を閉めるトレーニング」。これを実践していけばOKだと思います。
鍛えるタイミングはいつ？やり方は？
肛門を閉める、緩める、の繰り返しですから、はっきりいって時間も場所も選ばずにどこでもできます。 通勤中だろうと座っていようと電車に乗っていようと、どこでもトレーニング可能ですので、わたしは思い立ったらやるようにしています。
やり方についても神経質に考える必要はないと思いますが、基本的なトレーニング方法については、 PC筋を鍛える のページで紹介していますので、参考にしてみてください。
